Наталья Парилина
ТАКИЕ РАЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Как выбрать источник "правильных" углеводов
и перестать бояться глютена.
и перестать бояться глютена.
Мировые диетологические рекомендации гласят, что количество углеводов в рационе здорового взрослого человека должно быть примерно 45%-65% от общего количества потребляемых калорий.
Недостаток углеводов сулит упадок сил, вялость, проблемы со здоровьем, нарушением обмена веществ.
В последние 30 лет - эру моды на низкожировое питание - количество углеводов в рационе людей возросло. Затем “в чат вошла” кетодитета и люди начали бояться углеводов, как огня.
Правда (и сила), как водится, в балансе.
Углеводы - основной источник энергии для организма человека. Их не надо боятся, но следует помнить, что углевод углеводу рознь. Брокколи, кока-кола и гречневая каша — это всё углеводы, но все они имеют разное действие на организм.
Когда мы едим углеводы, они превращаются в глюкозу, которую наши клетки используют для получения энергии. Любопытный факт: глюкоза - первый кирпичик пищевой цепи на нашей планете.
Правда (и сила), как водится, в балансе.
Углеводы - основной источник энергии для организма человека. Их не надо боятся, но следует помнить, что углевод углеводу рознь. Брокколи, кока-кола и гречневая каша — это всё углеводы, но все они имеют разное действие на организм.
Когда мы едим углеводы, они превращаются в глюкозу, которую наши клетки используют для получения энергии. Любопытный факт: глюкоза - первый кирпичик пищевой цепи на нашей планете.
Почему углеводы важны?
Углеводы - основное топливо нашего организма. Когда телу достаточно поступающей энергии, прежде всего из углеводов, ему не приходится тратить на это драгоценные запасы белка.
Могут ли углеводы быть частью здорового питания?
Не просто могут, а должны. Доказано, что люди, рацион которых примерно на 50% состоит из углеводов, живут дольше и качественнее, чем те, кто их недопотребляет.
Углеводы - основное топливо нашего организма. Когда телу достаточно поступающей энергии, прежде всего из углеводов, ему не приходится тратить на это драгоценные запасы белка.
Могут ли углеводы быть частью здорового питания?
Не просто могут, а должны. Доказано, что люди, рацион которых примерно на 50% состоит из углеводов, живут дольше и качественнее, чем те, кто их недопотребляет.
Какие бывают углеводы?
Существует две группы углеводов: простые и сложные.
- Простые - фруктоза, глюкоза, сахароза. Содержатся в меде, фруктах, соках, кондитерских изделиях, молоке. Быстро повышают содержание сахара в крови, а уже через час-полтора могут вызывать слабость, раздражительность, необоснованное чувство голода.
- Сложные или крахмалы (бобовые, цельное зерно, овощи): требуют от организма больше усилий и времени на расщепление, поэтому постепенно повышают уровень сахара в крови. Чувство насыщения длится дольше. Клетчатка относится к сложным углеводам, и про нее мы подробнее поговорим отдельно, ибо ее роль для нашего здоровья очень существенна. Организм человека не умеет переваривать клетчатку, однако она благоприятно влияет на микрофлору и выполняет множество других важных функций.
Какой вид углеводов должен преобладать в рационе?
Сбалансированный рацион содержит все 3 разновидности углеводов:
- Сложные углеводы перевариваются постепенно, медленно высвобождая глюкозу в кровь и обеспечивая более длительную сытость. Помимо клетчатки в таких углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам. Основной источник - цельнозерновые продукты (макароны из твердых сортов пшеницы, цельные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы), бобовые (красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, чёрная и белая фасоль, соевые бобы),
- Клетчатка также работает на руку длительному насыщению, а еще регулирует важные процессы в организме - об этом подробно рассказала в отдельной статье.
- Не нужно исключать из рациона простые углеводы. Восприятие сладкого вкуса у человека взаимосвязано с системой вознаграждения - "гормонами радости" - серотонином и дофамином. Когда мы полностью убираем простые углеводы из рациона, может возникать сильная тяга к сладкому, а это чревато срывом (неуправляемым перееданием сладостей и не только).
Рацион, включающий в себя зерновые продукты и, как минимум, 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, для хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.
По рекомендациям ВОЗ количество свободных (добавленных) сахаров не должно превышать 5-10% от дневной энергии из пищи. 5% - примерно 30 г свободного сахара.
Свободные сахара - это сахар, сиропы, мед, фруктоза. О видах сахара вы можете прочитать в статье (ССЫЛКА!!!!)
По рекомендациям ВОЗ количество свободных (добавленных) сахаров не должно превышать 5-10% от дневной энергии из пищи. 5% - примерно 30 г свободного сахара.
Свободные сахара - это сахар, сиропы, мед, фруктоза. О видах сахара вы можете прочитать в статье (ССЫЛКА!!!!)
Правда ли, что углеводы можно есть только в первой половине дня?
Это утверждение ничем не подкреплено, углеводы можно есть в каждом приеме пищи, вместе с белками и жирами. Набор веса происходит не по причине употребления какой-то определенной пищи или группы продуктов в какое-то определенное время, а по причине регулярного суммарного (дневного) перебора калорий.
Ну хорошо, а как же опасный глютен, и всем ли нужно его исключать?
Глютен – это всего лишь разновидность растительного белка. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене.
Для тех, кто страдает целиакией (наследственным аутоиммунным заболеванием тонкой кишки, связанном с непереносимостью белков пшеницы, ячменя и ржи), врач после обследования, включающего биопсию тонкой кишки, назначит безглютеновую диету. Диета неприятна тем, что весьма сложна в поддержании: больным целиакией запрещены любые продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень, но, кроме этого, им также необходимо исключить и продукты со скрытым глютеном - это огромный список, куда входят готовая еда и полуфабрикаты (колбасы, сосиски, любые консервы, имитации морепродуктов, мороженое, йогурты, майонезы, растворимый кофе, некоторые алкогольные напитки и лекарства, многие пищевые добавки). Успокаивает, что людей с таким диагнозом всего около 0,5-1% во всем мире.
Помимо целиакии существует еще аллергия на белки пшеницы и чувствительность к глютену, но о существовании их у себя вы бы наверняка уже знали: они проявляют себя дискомфортом, болями или расстройством кишечника. Если вы можете спокойно есть злаки (каши, хлеб, макаронные изделия) и не испытываете дискомфорт после - продолжайте! У здоровых людей отказ от еды, содержащей глютен, не дает никаких преимуществ (ни для веса, ни для здоровья). Более того, некоторые исследования показали, что исключение злаков из питания может неблагоприятно влиять на кишечную микрофлору. Не надо так (с).
Что же делать, если у вас все же обнаружат такой недуг?
Существует целый ряд круп, которые не содержат белка глютена. Это просо, гречка, рис, кукуруза, амарант, киноа и некоторые другие. Не стоит ставить крест на всей продуктовой группе!
Далее в блоге: