Начнем с того, что рассмотрим основные функции, которые выполняет белок в нашем организме:

• Строительная. Тело человека состоит более чем из миллиарда клеток, которые постоянно обновляются. Основным строительным материалом клеток, тканей и органов является белок. Он также участвует в образовании ферментов, способствующих усвоению жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  
  
• Иммунная. Белки формируют соединения (иммуноглобулины), обеспечивающие иммунитет к инфекциям, подавляют возбудителей инфекций и способствует повышению сопротивляемости организма в целом, содействуют выведению вредных веществ из организма.
  
  
• Гормональная. Гормоны состоят из аминокислот, поэтому адекватное поступление белка важно и для нашей гормональной системы. Без деятельности гормонов, в свою очередь, невыполнима исправная работа органов и систем всего организма.
  
  
• Транспортная. Гемоглобин, который также является белком, содействует транспортировке кислорода из легких в ткани нашего организма, а также выводит углекислый газ.
  
  
• Рецепторная. Без белка неосуществима работа органов чувств, позволяющих нам ощущать запахи, видеть, слышать.
  
  
• Двигательная. Без протеина невозможна корректная работа опорно-двигательного аппарата, так как кости, связки, суставы, мышцы состоят из белков.

Потребности человека в белке различаются в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и некоторых других факторов.

• Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующую "вилку": количество белка в рационе взрослого человека должно соответствовать 10–15% от суточной калорийности рациона.
• Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса. Сейчас это значение все чаще подвергается критике и признается порогом, ниже которого не рекомендуется опускаться.
• В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором, согласно которому физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин. Это больше, чем в рекомендации коллег из Соединенных Штатов.
• По итогам различных исследований можно сделать следующие обобщающие рекомендации:
  • Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, - 0,8-1,1г белка на 1 кг веса;
  • Для людей, чья работа связана с физическим трудом, или для тех, кто занимается спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью, - 1,2-1,5 г на 1 кг веса;
  • Для людей, кто регулярно занимается силовыми тренировками, хочет увеличить силу или мышечную массу, а также планирует похудеть без потери мышечной массы - 1.6-2 г на 1 кг веса;
  • Порог в 2 грамма на 1 кг веса превышать не рекомендуется.
• Важно: с большой осторожностью увеличивать долю белка в рационе, если имеются проблемы с почками (или плохая наследственность) - обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

К 2030 году этот показатель достигнет 49% от всех выбросов, необходимых для увеличения температуры на 1,5 °C. Коровы и овцы выделяют много метана и углекислого газа, а для увеличения площади выпаса фермеры вырубают леса, которые впитывают углекислый газ из атмосферы. Производство мяса жвачных животных, среди которых коровы, овцы и козы, в 10–100 раз вреднее для окружающей среды, чем выращивание растительной пищи. Отказ от животноводства может принести планете столько же пользы, сколько и отказ от ископаемого топлива.

Наименее болезненный сценарий по изменению рациона — замена натурального мяса на искусственное. Искусственное мясо делится на две категории — на основе клеточного и растительного белка. Первый тип выращивается в лаборатории из клеток животных, второй выделяется из растений, а затем объединяется с другими растительными ингредиентами.

Ученые считают, что искусственное мясо может быть полезнее для человека, чем настоящее — при сопоставимом количестве калорий оно содержит больше белка, аминокислот и витаминов, в то же время уменьшая количество насыщенных жиров и сводя к минимуму вероятность передачи заболеваний от животных к человеку.

При этом искусственное мясо не является углеродно-нейтральным — его производство наносит меньше вреда окружающей среде, однако он всё же присутствует. Производитель искусственного мяса Beyond Meat заявляет, что на изготовление одного стейка уходит на 99% меньше воды, на 93% — земли, а также происходит на 90% меньше выбросов углекислого газа от сжигания ископаемого топлива. При изготовлении Impossible Whopper от Burger King используется на 87% меньше воды, на 96% меньше земли и на 89% углекислого газа, заявляют в компании.

Помимо искусственного мяса, существует и другой, более радикальный способ смены рациона — переход на растительную пищу. В 2016 году исследователи из Венского института социальной экологии проанализировали более 500 сценариев питания в условиях роста населения Земли, которые позволили бы обеспечить едой необходимое количество людей и снизить при этом вред для экологии. Единственной диетой, которая удовлетворяет всем перечисленным критериям, оказался рацион, основанный на растительной пище.