наталья парилина
Комплекс упражнений для здоровой спины
Смотреть видео
1.
Поза ребенка
Child's pose

  • Мягкая растяжка, вытяжение позвоночника.
  • Снимает напряжение в спине.
  • Исходное положение: четвереньки.
  • На выдохе: ягодицы стремятся к пяткам, руки стремятся вперёд (параллельно полу).
  • Задержаться на 20–30 секунд.
  • Вариации: колени вместе/врозь, руки вперёд/вдоль туловища.
  • С осторожностью: беременность, проблемы с коленями.
2.
Кошка-собака
Cat-Cow

  • Снимает напряжение в спине.
  • Улучшает состояние межпозвоночных дисков.
  • Подходит для разминки.
  • Исходное положение: четвереньки.
  • Запястье под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом.
  • Вдох: округляем, выдох: прогибаем.
  • На выдохе: активируем мышцы пресса, пупок стремится к спине.
  • Задержаться на 5–10 секунд.
  • Повторить комплекс 5 раз.
3.
Охотничья собака
Bird-Dog


  • Укрепление кора (пресс, спина).
  • Стабилизация поясничного отдела.
  • Улучшение баланса.
  • Исходное положение: четвереньки.
  • Запястье под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом.
  • Спина в нейтральном положении (естественный изгиб позвоночника).
  • Шея — продолжение спины, плечи отведены назад (дальше от ушей).
  • Вдох — вытягиваем разноимённые руку и ногу параллельно полу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  • На выдохе: активируем мышцы пресса, пупок стремится к спине.
  • Задержать на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение.
  • Корпус (таз) неподвижны (можно положить что-то сверху для контроля).
  • Повторить комплекс (обе руки-ноги) 10 раз.
4.
Охотничья собака с пульсацией
Bird-Dog with Pulses


  • Усложнённый вариант предыдущего упражнения.
  • Исходное положение: четвереньки.
  • Запястье под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом.
  • Спина в нейтральном положении (естественный изгиб позвоночника).
  • Шея — продолжение спины, плечи отведены назад (дальше от ушей).
  • Вдох — вытягиваем разноимённые руку и ногу параллельно полу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  • На выдохе: активируем мышцы пресса, пупок стремится к спине.
  • Корпус (таз) неподвижны.
  • Пульсация с небольшой амплитудой 5–10 раз, смена.
  • Повторить комплекс (обе руки-ноги) 5 раз.
5.
Планка
Plank

  • Укрепление мышц кора, рук и ног.
  • Стабилизация позвоночника.
  • Эффективное и безопасное упражнение на пресс.
  • Спина в нейтральном положении, не отклячиваем попу и не прогибаем поясницу.
  • Руки под плечами, кисти смотрят вперёд, пальцы разведены.
  • Пресс активен, пупок стремится к спине, ягодицы напряжены.
  • Шея — продолжение спины, плечи отведены назад.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнения.
  • Начинаем с 15–20 секунд, доводим до 60 секунд.
  • Не смысла стремиться держать статичную планку долго, рекомендуют до 1,5 минут.
  • Модификации: с колен, на вытянутых руках, на локтях.
6.
Планка боковая
Side Plank


  • Спина в нейтральном положении, не отклячиваем попу и не прогибаем поясницу.
  • Рука под плечом, кисть смотрит вперёд, пальцы разведены.
  • Пресс активен, пупок стремится к спине, ягодицы напряжены.
  • Грудная клетка раскрыта, плечи отведены дальше от ушей, шея — продолжение спины.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнения.
  • Держим 30–60 секунд, меняем сторону.
7.
Мост
Bridge


  • Прорабатывает мышцы пресса, ягодиц и заднюю поверхность бедра.
  • Стабилизация кора, улучшение осанки, профилактика болей в спине.
  • Лечь на спину, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
  • Вдох: напрягаем мышцы живота и ягодиц, на выдохе поднимаем таз до прямой линии от плеч до колен.
  • Живот должен быть максимально плоским, пупок стремится к спине.
  • Держим 20–30 секунд и на вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторить 10 раз.
8 и 9.
Ракета / Rockets и Плавание / Swimming

  • Прорабатывает мышцы спины, ягодиц, пресса, ног и предплечья.
  • Лечь на живот, ноги прямые, вместе или на ширине плеч.
  • Спина прямая, лопатки отведены назад, плечи как можно дальше от ушей.
  • Руки прямые, вытянуты вперёд.
  • Напрягаем мышцы живота, пупок стремится к спине.
  • Поднимаем разноимённые руку и ногу, растягиваясь по всей длине.
  • Шея — продолжение спины, смотрим вниз.
  • Снимаем напряжение с поясницы, прижимая таз к полу.
  • Возвращаемся в исходную позицию, меняем руку и ногу.
  • Дышим ровно.
  • Повторить 10 раз.
Далее в блоге: