Обо мне
Тарифы
Отзывы
Магазин пользы
Блог
Начать работу!
О тренере
Тарифы
Отзывы
ЗОЖ-блог
Магазин
Начать работу над собой
наталья парилина
Комплекс упражнений для здоровой спины
Смотреть видео
1.
Поза ребенка
Child's pose
Мягкая растяжка, вытяжение позвоночника.
Снимает напряжение в спине.
Исходное положение: четвереньки.
На выдохе: ягодицы стремятся к пяткам, руки стремятся вперёд (параллельно полу).
Задержаться на 20–30 секунд.
Вариации: колени вместе/врозь, руки вперёд/вдоль туловища.
С осторожностью: беременность, проблемы с коленями.
2.
Кошка-собака
Cat-Cow
Снимает напряжение в спине.
Улучшает состояние межпозвоночных дисков.
Подходит для разминки.
Исходное положение: четвереньки.
Запястье под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом.
Вдох: округляем, выдох: прогибаем.
На выдохе: активируем мышцы пресса, пупок стремится к спине.
Задержаться на 5–10 секунд.
Повторить комплекс 5 раз.
3.
Охотничья собака
Bird-Dog
Укрепление кора (пресс, спина).
Стабилизация поясничного отдела.
Улучшение баланса.
Исходное положение: четвереньки.
Запястье под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом.
Спина в нейтральном положении (естественный изгиб позвоночника).
Шея — продолжение спины, плечи отведены назад (дальше от ушей).
Вдох — вытягиваем разноимённые руку и ногу параллельно полу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
На выдохе: активируем мышцы пресса, пупок стремится к спине.
Задержать на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение.
Корпус (таз) неподвижны (можно положить что-то сверху для контроля).
Повторить комплекс (обе руки-ноги) 10 раз.
4.
Охотничья собака с пульсацией
Bird-Dog with Pulses
Усложнённый вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение: четвереньки.
Запястье под плечевым суставом, колено под тазобедренным суставом.
Спина в нейтральном положении (естественный изгиб позвоночника).
Шея — продолжение спины, плечи отведены назад (дальше от ушей).
Вдох — вытягиваем разноимённые руку и ногу параллельно полу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
На выдохе: активируем мышцы пресса, пупок стремится к спине.
Корпус (таз) неподвижны.
Пульсация с небольшой амплитудой 5–10 раз, смена.
Повторить комплекс (обе руки-ноги) 5 раз.
5.
Планка
Plank
Укрепление мышц кора, рук и ног.
Стабилизация позвоночника.
Эффективное и безопасное упражнение на пресс.
Спина в нейтральном положении, не отклячиваем попу и не прогибаем поясницу.
Руки под плечами, кисти смотрят вперёд, пальцы разведены.
Пресс активен, пупок стремится к спине, ягодицы напряжены.
Шея — продолжение спины, плечи отведены назад.
Не задерживайте дыхание во время упражнения.
Начинаем с 15–20 секунд, доводим до 60 секунд.
Не смысла стремиться держать статичную планку долго, рекомендуют до 1,5 минут.
Модификации: с колен, на вытянутых руках, на локтях.
6.
Планка боковая
Side Plank
Спина в нейтральном положении, не отклячиваем попу и не прогибаем поясницу.
Рука под плечом, кисть смотрит вперёд, пальцы разведены.
Пресс активен, пупок стремится к спине, ягодицы напряжены.
Грудная клетка раскрыта, плечи отведены дальше от ушей, шея — продолжение спины.
Не задерживайте дыхание во время упражнения.
Держим 30–60 секунд, меняем сторону.
7.
Мост
Bridge
Прорабатывает мышцы пресса, ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Стабилизация кора, улучшение осанки, профилактика болей в спине.
Лечь на спину, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
Вдох: напрягаем мышцы живота и ягодиц, на выдохе поднимаем таз до прямой линии от плеч до колен.
Живот должен быть максимально плоским, пупок стремится к спине.
Держим 20–30 секунд и на вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Повторить 10 раз.
8 и 9.
Ракета / Rockets и Плавание / Swimming
Прорабатывает мышцы спины, ягодиц, пресса, ног и предплечья.
Лечь на живот, ноги прямые, вместе или на ширине плеч.
Спина прямая, лопатки отведены назад, плечи как можно дальше от ушей.
Руки прямые, вытянуты вперёд.
Напрягаем мышцы живота, пупок стремится к спине.
Поднимаем разноимённые руку и ногу, растягиваясь по всей длине.
Шея — продолжение спины, смотрим вниз.
Снимаем напряжение с поясницы, прижимая таз к полу.
Возвращаемся в исходную позицию, меняем руку и ногу.
Дышим ровно.
Повторить 10 раз.
Далее в блоге:
Tuesday, June 23
Белок
Зачем, какого и сколько?
Tuesday, March 3
О лучшей игре с мячом
Я и баскетбол: история длиной в 30 лет
Monday, March 2
Как не заболеть в самолете
12 пунктов, которые могут спасти поездку
Tuesday, February 4
Прямые эфиры на ТВ
RTVI
Sunday, February 2
Комплекс упражнений для здоровой спины
Простые упражнения на 15 минут в день.
Wednesday, January 29
Углеводы
Thursday, July 5
Тепловой удар
Как защитить себя от неприятных последствий
Saturday, January 27
Несколько мифов о работе с тренером по ЗОЖ
Наблюдения из личной практики
Friday, January 26
Водная процедура
Пить или не пить? А если и пить - то чего и сколько?
БОЛЬШЕ СТАТЕЙ