Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в растительной пище. В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется на усвояемые молекулы глюкозы и не приносит энергии. Тем не менее, она играет жизненно важную роль в поддержании здоровья нашего организма.

Виды клетчатки
Клетчатка бывает двух видов:
1. Растворимая клетчатка: растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.
Примеры: овес, ячмень, фрукты (например, яблоки, апельсины), морковь, бобы.

2. Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.
Примеры: цельнозерновые продукты, орехи, семена, овощи (например, брокколи, цветная капуста), цельнозерновые хлеб и паста.

Почему клетчатка важна?

1. Поддержание здоровья кишечника. Клетчатка способствует регулярному стулу, предотвращая запоры и снижая риск развития геморроя.
2. Контроль уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахаров, что способствует стабильному уровню глюкозы в крови.
3. Снижение уровня холестерина. Растворимая клетчатка может уменьшить уровень общего холестерина в крови, что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Поддержка здоровой микробиоты кишечника. Клетчатка действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике и способствуя их росту.
5. Контроль веса. Пища, богатая клетчаткой, способствует более быстрому и длительному чувству насыщения, что помогает контролировать вес.

Сколько клетчатки нужно есть?

Рекомендуемое количество клетчатки зависит от возраста и пола, но общие рекомендации следующие:

• для взрослых мужчин: 30-38 граммов в день.
• для взрослых женщин: 21-25 граммов в день.

Как включить больше клетчатки в свой рацион?
1. Ешьте больше фруктов и овощей. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400-500 грамм овощей и фруктов в день (это около 5-ти порций), которые содержат примерно 25–30 грамм клетчатки.
Примеры порций: одно яблоко, банан или апельсин; чашка сырых овощей или полчашки вареных овощей.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты. Замените белый хлеб и пасту на цельнозерновые аналоги.
Примеры: овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
3. Добавляйте бобовые. Фасоль, чечевица и нут — отличные источники клетчатки.
Примеры блюд: супы, салаты, гарниры.
4. Ешьте орехи и семена: Они не только богаты клетчаткой, но и содержат полезные жиры.
Примеры: миндаль, семена льна, чиа.

Дополнительные рекомендации:

• Добавляйте клетчатку постепенно. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, увеличивайте ее потребление постепенно, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
• Пейте больше воды. Клетчатка работает лучше, когда вы пьете достаточно воды. Вода помогает клетчатке проходить через пищеварительную систему.
• Используйте замороженные и сушеные фрукты и овощи. Вне сезона замороженные и сушеные продукты также содержат много клетчатки.

Клетчатка — это важный компонент здорового питания, который поддерживает здоровье кишечника, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, способствует снижению веса и поддерживает здоровую микробиоту кишечника. Включайте в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, чтобы получать необходимое количество клетчатки и поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне.