Жиры

Наталья Парилина

ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ

Какие они бывают, сколько нам нужно и где их искать?

Для чего человек ест? Кто бы что ни говорил, но, прежде всего, для того, чтобы получать из пищи энергию и питательные вещества.

Огромную роль в нашей жизни играют жиры - один из трех основных макронутриентов. В этой статье вы узнаете об основных функциях жиров в нашем организме, видах и их свойствах, а также рекомендациях по количеству употребления.

По рекомендации ВОЗ количество жиров в рационе должно составлять от 20 до 35% от общего количества еды. Это означает, что мы совершенно не должны всеми правдами избавляться от них, однако стоит обратить внимание на качество. Что это значит? Жиры по своему строению делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры преимущественно пластичные или твердые при комнатной температуре, в основном содержатся в продуктах животного происхождения, например: сливочное масло, мясо, сыр. И в некоторых продуктах растительного происхождения – пальмовое и кокосовое масла.

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении, но отказываться от них полностью не стоит.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры - жидкие при комнатной температуре - содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (растительные масла, авокадо, оливки, жирная морская рыба, орехи и семена). В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Специалисты ВОЗ заявляют, что стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые имеют положительный эффект для нашего здоровья (к примеру, омега-3). А вот за количеством насыщенных жиров в рационе стоит следить и ограничивать их количество до 10% от калорийности рациона во имя профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет. Трансжиры содержатся в промышленных кондитерских изделиях (например, торты), фаст-фуде.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Функции жиров

в организме

Основные функции:

Энергетическая – источник получения энергии, который вдвое превосходит белки и углеводы.
Структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов).
Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела.
Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания.
Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин).
Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов.
Являются источником воды после окисления в организме.

Сколько жиров необходимо

употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр (белки и жиры по 4 ккал/гр). Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров. При этом нормы для взрослых:

насыщенных жирных кислот – не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
мононенасыщенных жирных кислот – 10% (1/3 от общей суммы жиров);
полиненасыщенных жирных кислот – 6-10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1-2% для Омега-3.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.
Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

ухудшает состояние кожи, волос;
задерживает рост и развитие растущего организма;
нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
нарушает обмен холестерина;
негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
приводит к дефициту жирорастворимых витаминов.

Избыток жиров:

приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Количество жиров

на 100 грамм продукта: